“三减三健”从我做起！

作者：张宝珠、冷彦圻

随着社会发展和人们生活方式的改变，现如今高血压、糖尿病等“慢病”的患者越来越多。患病的年龄却逐渐降低，为此，国家卫健委启动了“三减三健”专项活动，倡导健康生活方式。2023年9月1日是第17个全民健康生活方式日，“三减三健”从我做起！

一、什么是“三减三健”？

“三减”即指减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；

“三健”即指倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。

二、如何做到“三减”？

1、“三减”之减盐

（1）高盐饮食的健康危害

食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。另外,吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险,人体如果摄入过多的盐,会造成体内水与钠盐的潴留,加重了肾脏的负担;加快骨钙丢失，还可能引起脱发，容易引起白内障，吃盐过多会引起水肿。

（2）食盐推荐摄入量

《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5克；2-3岁幼儿摄入量不超过2克,4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

（3）饮食小贴士：

①学习量化：使用限制勺罐，逐渐减少量。

②替代法：烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味，替代一部分盐和酱油。

③适量肉类：肉类烹饪时用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。

④烹饪方法多样：采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道。不是每道菜需要加盐。

⑤少吃高盐食品：看好营养标签，拒绝高盐食品（钠超过30%NRV(营养素参考值）)。

2、“三减”之减油

（1）油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因之一,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

（2）油摄入量标准

中国居民膳食指南推荐,健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。

（3）饮食小贴士：

①烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、水滑熘、拌、急火快炒等；不同的烹饪方式选择的油的种类也不同，如：

猛火爆炒：茶油、

低温炒菜：茶油、菜籽油、橄榄油、大豆油、葵花籽油、玉米油；

凉拌：亚麻籽油、紫苏油；

煎炸：椰子油、猪油、牛油；

②用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入；

③吃多种植物油。不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油，如：大豆油、花生油、油菜籽油、葵花籽油、棉籽油、橄榄油、茶籽油。

3、“三减”之减糖

（1）添加糖的危害

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素;添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险上升相关。摄入添加糖,尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入,同时可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡,导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

（2）添加糖的推荐摄入量

《中国居民膳食指南(2022)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

（3）饮食小贴士：

①尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代饮用水。糖含量≥11.5g/100ml属于高糖饮料。

②少吃甜味食品如:饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

③做饭炒菜时少放糖。

④要学会查看食品标签中的营养成成表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖的摄入。

⑤外出就餐时注意减少糖摄入。餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖,如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等,如选择这类菜品应适量。

三、如何做到“三健”？

1、“三健”之健康口腔

（1）什么是健康口腔？

口腔健康是指牙齿清洁、无龋洞、无痛感,牙龈颜色正常、无出血现象。

（2）健康小贴士

①每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙更重要。

②成年人每年至少进行一次口腔检查。儿童应每半年进行一次口腔检查。

③使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施,提倡使用含氟牙膏刷牙(高氟地区除外)。

④餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后,应及时用清水漱口,清除食物残渣，或咀嚼无糖口香糖,可降低龋齿产生的风险。减少吃糖次数,少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大的食物容易引起龋病,应减少这部分食物的摄入频率。

2、“三健”之健康体重

（1）运动对身心健康有那些益处和害处？

运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡；体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险；超重和肥胖是慢性病的独立危险因素；增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡风险，是独立危险因素之一；增加身体活的可以降低心血管疾病、2型糖尿病和结肠癌、乳腺癌等癌症的发病风险；有效消除压力，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

(2)如何保持能量平衡和健康体重？

各个年龄段人群都应该坚持天天身体活动、保持能量平衡和健康体重。推荐成年人积极进行日常活动和运动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天进行主动身体活动6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，多动多获益。

《中国居民膳食指南（2022）》

（2）人体体重指数如何计算和体重分类有哪些？

18岁及以上成年人体重指数BMI=体重(kg)/身高的平方(m2)（3）健康小贴士

①成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,体重减轻。

②通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。能量摄入适量,食物多样化,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。

③坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。

3、“三健”之健康骨骼

（1）骨质疏松症对身体有哪些影响？

骨质疏松症是以骨密度下降,导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。骨质疏松症的严重并发症是骨折,骨折及其引发的多重并发症严重影响老年人的生活质量,骨质疏松症是可防可治的慢性病。人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防,婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。

（2）健康小贴士：

①富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。

②平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。

③适量运动能够起到提高骨强度的作用。

④不嗜烟，无论男性或女性,吸烟都会增加骨折的风险。

⑤不过量饮酒，每天酒精量不建议超过15g。每日饮酒量应当控制在标准啤酒450ml、白酒50m1、葡萄酒150ml。

“三减三健”从我做起！“三减三健”健康相伴！旨在倡导每个人做自己健康第一责任人理念，提高全民健康意识，引领公众践行健康文明的生活方式。